Vďaka nášmu spoločnému úsiliu a experimentom boli vyvinuté pravidlá chudnutia, ktoré vám umožňujú:
- Vyhnite sa prísnym diétnym obmedzeniam
- nepočítajte kalórie v jedle
- vyberte si produkty podľa vlastného vkusu
- neodopierajte si sladkosti a múku
- efektívne riešiť stagnáciu pokroku
Ako sa prinútiť schudnúť, ak nemáte vôľu
Spôsob stravovania, o ktorom dnes píšem, je založený na nízkosacharidovej diéte. Nebudem zachádzať do teórie. Zmyslom dnešného článku je zostaviť jedálniček, pri ktorom nebudete musieť byť večer pri chladničke smutní a zároveň pokračovať v chudnutí.
Vďaka tomu nebudete mať „poruchy", depresiu a pravidelnú túžbu prestať so všetkým. Toto je najdôležitejší bod pri chudnutí, na ktorý myslí len málokto. Len dlhodobé dodržiavanie zásad „chudnutia" výživy povedie k slušným výsledkom. Ak budete týždeň alebo dokonca dva dodržiavať prísnu diétu, môžete schudnúť niekoľko kilogramov. Ale toto všetko sa vráti spolu s návratom k normálnej výžive. Napísal som o tom viac ako raz: nestačí schudnúť, hlavnou vecou je udržať výsledok. A to je možné len vtedy, ak zmeníte svoje stravovacie návyky. To je presne to, s čím vám pomôžem.
Ako schudnúť 5 kilogramov za týždeň a stratiť tuk na bruchu
No a trochu viac o príprave. Mnoho ľudí si myslí, že na chudnutie stačí zavrieť ústa. To je od základu nesprávne. Príprava na chudnutie je príprava na nový životný štýl. Nie, nestane sa zložitejším ani asketickým, jednoducho sa stane iným. Ak chcete začať dosahovať výsledky čo najrýchlejšie, musíte byť pripravení prísne dodržiavať základné pravidlá:
- Vážte sa každý deň v rovnakom čase (ideálne ráno po všetkých kúpeľných procedúrach)
- Merajte okruhy záujmu každé tri dni v rovnakom čase (najlepšie ráno)
- Vedenie denného denníka jedla
Tieto kroky vám umožnia začať chudnutie s plnou výbavou. Myslím, že je jasné, že ranné váženie ukazuje minimálnu hmotnosť. Ak si skontrolujete váhu večer v ten istý deň, uvidíte minimálne o 1 kg viac, ako keby ste sa vážili ráno. A mylne si budete myslieť, že ste pribrali. Vyberte si teda konkrétny čas na váženie raz denne a dodržujte ho.
Veľmi dôležité je aj meranie obvodov tela, do ktorých sa chystáte schudnúť. Stáva sa, že váha zostáva niekoľko dní po sebe rovnaká, no objem sa zmenšuje. Aj toto je chudnutie. Len nie kvôli kilogramom, ale kvôli objemom. Deje sa tak v dôsledku zmeny percentuálneho zloženia tukových a svalových zložiek v tele. A „Potravinový denník" je v celej tejto záležitosti to najdôležitejšie. Mali by ste si zapisovať každé jedlo, ktoré počas dňa zjete. Len tak pochopíte, čo a koľko jete. A to je prvý krok k úspechu. Najlepší výsledok, ktorý sa dosiahol s takouto pohodlnou stravou, bol mínus 4, 6 kg za týždeň. Ale to je do značnej miery spôsobené tým, že počiatočná hmotnosť je pomerne veľká - viac ako 100 kg.
Ako jednoducho schudnúť doma o 5 alebo 7 kg
No dosť bolo mlátenia, poďme rovno k menu. Základné pravidlo prvých 4-6 týždňov bude takéto: na raňajky budeme jesť len sacharidy. Telo tak udržíte v neustálom deficite sacharidov, no neopustíte telo úplne bez nich. Táto technika vám umožňuje znížiť svoju hmotnosť o 1-1, 5 kg týždenne počas prvého mesiaca alebo jedného a pol. Závisí to od šťastia. Prvých šesť kg sa teda môžete zbaviť už v prvom mesiaci. Alebo možno viac. Alebo menej. Veľa závisí od počiatočnej hmotnosti. S mínus 5 kg v prvom mesiaci ale môžete počítať bez pochýb. Ja sám som dosiahol presne tento výsledok, napriek tomu, že nemám nadváhu a mojím cieľom bolo iba odstrániť prebytočný tuk z bokov.
Takže tu je jedálny lístok, ktorého sa odporúčam držať prvý mesiac:
pondelok
Raňajky
- kúsok piškótového cesta
- čaj alebo káva bez cukru
Občerstvenie
- 2 varené vajcia
- čaj alebo káva bez cukru
večera
- Čerstvý šalát z uhoriek a paradajok*
- Kus vareného alebo vyprážaného hovädzieho mäsa
- čaj alebo káva bez cukru
Popoludňajšie občerstvenie: tvrdý syr
Večera: porcia vyprážaných alebo pečených rýb
utorok
Raňajky
- pohánková kaša
- 2 krajce chleba s maslom
- čaj alebo káva bez cukru
Občerstvenie
- Hrsť orechov s medom a syrom
- čaj alebo káva bez cukru
večera
- Mäsový alebo zeleninový vývar
- Kúsok vareného alebo vyprážaného kurčaťa
- čaj alebo káva bez cukru
Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s prírodným jogurtom
Večera: omeleta z 2-3 vajec
streda
Raňajky
- palacinky s maslom alebo kondenzovaným mliekom
- čaj alebo káva bez cukru
Občerstvenie
- 2 varené vajcia
- čaj alebo káva bez cukru
večera
- šalát z čerstvej kapusty a mrkvy*
- Pár mäsových rezňov (vyhnite sa chlebu)
- čaj alebo káva bez cukru
Olovrant
- Tvrdý syr
- čaj alebo káva bez cukru
Večera: tvaroh s prírodným jogurtom
štvrtok
Raňajky
- ovsená kaša
- 2 krajce chleba s maslom
- čaj alebo káva bez cukru
Občerstvenie
- Hrsť orechov s medom a syrom
- čaj alebo káva bez cukru
večera
- mäsový alebo zeleninový vývar
- prírodné klobásy, varené alebo vyprážané
- čaj alebo káva bez cukru
Olovrant
- Tvaroh s prírodným jogurtom
- čaj alebo káva bez cukru
Večera: pečené ryby
piatok
Raňajky
- Kus koláča alebo koláča
- čaj alebo káva bez cukru
Občerstvenie
- 2 varené vajcia
- čaj alebo káva bez cukru
večera
- šalát z baklažánu a sladkej papriky*
- Porcia vareného hovädzieho alebo kuracieho mäsa
- čaj alebo káva bez cukru
Olovrant
- Tvaroh s prírodným jogurtom
- čaj alebo káva bez cukru
Večera: Fašírka s vajcom a cibuľou
sobota
Deň pôstu
nedeľu
Raňajky
- jačmenná kaša
- 2 krajce chleba s maslom
- čaj alebo káva bez cukru
Občerstvenie: pohár kefíru
večera
- Zeleninový alebo mäsový vývar
- Vyprážané ryby
- čaj alebo káva bez cukru
Olovrant
- Tvrdý syr
- čaj alebo káva bez cukru
Večera: omeleta
Recepty na vzorové šaláty nájdete na akomkoľvek kulinárskom blogu. Veľmi sa mi páči starostlivý a precízny prístup k vareniu. Všetko je zdokumentované a nafotené. Nie je možné urobiť chybu.
Ak si pozorne preštudujete vyššie uvedený jedálny lístok, všimnete si niekoľko vzorcov, ktoré považujem za veľmi dôležité pre úspešné chudnutie:
- Dni sa striedajú, keď sú raňajky buď zdravé alebo chutné. Dôležitý psychologický bod, aby ste sa vyhli poruchám. Zároveň v dňoch, keď jete koláč, budete s najväčšou pravdepodobnosťou chudnúť rovnakým tempom ako v deň so zdravou kašou. Telo sa nestará o to, odkiaľ sacharidy berie, keď ich má akútny nedostatok. To znamená, že zo sladkostí nepriberiete.
- Ak raňajkujete kašu, tak na obed vývar. Ak máte na raňajky koláč, na obed musíte mať šalát z čerstvej zeleniny. Takéto manipulácie sú navrhnuté tak, aby minimalizovali možné problémy s gastrointestinálnym traktom.
- Povinná prítomnosť dňa pôstu raz týždenne.
A osobitne je potrebné povedať o pôstnych dňoch.
Ako schudnúť 2 kg za 2 týždne
Keď začnete chudnúť, prvých pár týždňov bude celkom optimistických. V prvom týždni je celkom možné schudnúť 3-5 kg. V druhom a treťom týždni sa pokrok spomalí, ale stále dosiahnete dobrý výsledok - asi 2 kg týždenne. Ale po mesiaci sa chudnutie môže spomaliť a dokonca úplne zastaviť.
Hovoril som o tom viac ako raz - najprv sa telo zbaví prebytočnej tekutiny a viscerálneho „vnútorného" tuku. V tejto fáze je chudnutie celkom jednoduché, keďže telo sa samo rado zbaví nadváhy. Potom však začnete spaľovať podkožný tuk, ktorý je strategickou zásobou energie, a potom sa vaše telo zmení z vášho spojenca na nepriateľa.
V týchto nových podmienkach bude chudnutie jeden kilogram za týždeň už úspechom. A aby sa proces nespomalil, pôstne dni sú presne to, čo treba. Priznám sa, predtým som tento fenomén nebral vážne, pôstne dni som považoval len za rozmaznávanie ľudí, ktorí počas sviatkov veľa jedli a rozhodli sa pôstom za pár dní získať späť svoju štíhlosť. Mimochodom, stále si myslím, že tento prístup je strata času.
Ale pridať pôstny deň k zdravej strave je úplne iný obrázok. A členovia našej skupiny ma o tom dokázali presvedčiť. Ďakujem za to. Ak si ešte pamätáte, v štádiu aktívneho chudnutia by bolo dobré vážiť sa každý deň, aby ste sledovali svoj pokrok. A teraz, keď vidíte, že váha zostala rovnaká 3-4 dni v rade, za predpokladu, že nedošlo k žiadnym zmenám v strave, potom je čas urobiť pôst. Neviem, ako to funguje, ale naozaj to posúva váhu ďalej dole.
Moja vlastná skúsenosť: mínus 1 kg denne po ovocnom pôste
Aké sú pôstne dni?
V súčasnosti poznám 4 účinné metódy:
- vykladanie kefíru
- vykladanie ovocia
- čaj s mliekom
- vykladanie čokolády a kávy
Nebudem sa tým teraz zaoberať. Podrobný popis každého z nich urobím v nasledujúcom článku v najbližších dňoch.
Často kladené otázky o strave
Bez ohľadu na to, ako starostlivo sa snažím spísať základné pravidlá stravovania, vždy sa nájdu „nepochopiteľnosti". Tu som spísal najčastejšie otázky, ak mi niečo uniklo, pýtajte sa v komentároch.
Aká by mala byť veľkosť porcií?
Nie je potrebné počítať počet produktov a veľkosti porcií. Hlavná vec je jesť, kým sa nebudete cítiť nasýtení.
Nemôžem zjesť toľko, ako hovorí váš jedálny lístok
Nie je to potrebné. Menu je uvedené tak, aby ste pochopili, aké jedlá môžete jesť a v akom čase. Vôbec nie je potrebné snažiť sa do seba napchať všetky označené potraviny. Postupom času nebudete musieť jesť ani 5-krát denne. Potreba jedla sa bude postupne znižovať a stačia vám 3 jedlá.
Ako počítať kalórie tu
Nie je potrebné počítať obsah kalórií v potravinách. A to je veľmi veľké plus. Ak je vaša strava založená na čerstvej zelenine (vláknine) a mäse, potom nikdy nezjete viac, ako potrebujete. V skutočnosti, ak viete, ako a radi počítate kalórie, potom moju diétu nepotrebujete. Na nízkokalorickej diéte schudnete v pohode.
Čo robiť cez prázdniny
Naozaj dôležitá otázka, keďže pri dlhodobom chudnutí sú nevyhnutné chvíle, keď sa ocitnete na hostine a neviete, ako sa zachovať. Odpoveď je jednoduchá: relaxujte a užívajte si. Nezničte si dovolenku. Zajtra bude nový deň a vy budete pokračovať v ceste za ideálnou postavou. Dnes si oddýchnite.
Je možné mať solené a údené
Dá sa to, ale musíte sa pripraviť na to, že ráno uvidíte na váhe +1 kg. Nie je to strašidelné, je to len tekutina zadržiavaná v tele soľou. Ale psychicky je to ťažké. Aby ste jedli údené ryby a neboli príliš naštvaní, jedzte pred pôstom údené ryby. Počas vykladania zmizne všetka kvapalina.
Čo robiť po prvom mesiaci chudnutia
Všetko závisí od vašich túžob. Môžete sa buď naďalej držať zadanej ponuky, alebo ju začať meniť „pre seba". Moja vlastná strava je v dnešnej dobe veľmi jednoduchá. Mojím cieľom nie je schudnúť, ale udržať si výsledok, preto mám 3 jedlá denne. Raňajky a obed sú úplne štandardné: cestoviny, majonéza, chlieb - to všetko je v mojom jedálničku, ale len na raňajky a obed. Večera je zásadne bez sacharidov – mäso, morské plody či vajíčka. Táto diéta mi umožňuje udržiavať výsledky získané správnou výživou.
Nemám čas na šport
Šport nie je v žiadnom prípade podmienkou chudnutia. Mimoriadne žiaduce a efektívne, to áno, ale šport a fyzická aktivita nie sú niečo, bez čoho sa chudnutie nezačne.
Ako dlho dodržiavať správnu výživu
Ako vidíte, výsledok dosiahne každý, kto pochopí jednu jednoduchú pravdu: môžete schudnúť bez diét a prísnych obmedzení. Vezmite si jedlá, ktoré máte radi, určte si ich zloženie a jedzte ich v čase primeranom ich zloženiu (raňajky – sacharidy, obed – bielkoviny, tuky, vláknina, večera – bielkoviny). A schudnete.
Ak sa chcete rozhodnúť, ako dlho budete musieť držať takúto diétu, môžete zvážiť „v priemere" mínus 3 kg za mesiac. A opäť, niekto bude chudnúť rýchlejšie, niekto pomalšie, v závislosti od počiatočnej hmotnosti a stupňa motivácie. Hlavnou výhodou tejto diéty je, že ju môžete držať tak dlho, ako potrebujete.
Môžem vám sľúbiť len to, že keď začnete, budete to milovať. Pretože prístup k chudnutiu, ktorý som opísal, je veľmi odlišný od všetkého, čo ste doteraz skúšali.
Veľa šťastia na vašej ceste k postave vašich snov.